Tag Archief: Ademen

Drie ademhalingstechnieken voor meer rust en herstel

Je kunt de staat van stress van je lichaam per direct veranderen door regelmatig ademhaling oefeningen te doen. Het belangrijkste is dat je uitademhaling langer is dan je inademhaling. Dat ademhalingspatroon registreert je lichaam als ‘de kust is veilig’ en ‘ik hoef niet waakzaam te zijn’. Hierdoor kan je lijf in een staat van ontspanning komen.

Maak je uitademhaling langer dan je in ademhaling

Onderstaande oefeningen zijn op op het gegeven gebaseerd dat je lichaam in een staat van rust komt als je uitademhaling langer is dan je inademhaling. Het kost je een minuutje per oefening (of minder). Kijk en voel welke het beste voor je werkt.

Adem oefening 1: Tel je ademhaling

Observeer je ademhaling en tel simpelweg hoe lang je in ademhaling duurt. Het enige wat je dan doet is je uit ademhaling 2x zo lang maken (of in ieder geval langer dan je in ademhaling). Houd dan bewust een pauze na je uitademhaling en merk wanneer je in ademhaling als vanzelf weer start. Tel wederom je inademhaling. Het ritme wat je volgt gaat dan ongeveer zo:

  • Tel je in ademhaling: bijv. 3 seconden
  • Houd even pauze
  • Maak je uitademhaling 2x zo lang: 6 seconden
  • Neem bewust pauze na je uitademhaling
  • Adem weer in als je merkt dat je in ademhaling start

Het kan heel goed zijn, dat je merkt dat je in ademhaling wat langer wordt en je uitademhaling ook. Dit betekent dat je ademhaling zich verdiept. Hierdoor adem je automatisch ook meer naar je buik toe. Voor sommigen is deze oefening niet fijn, die voelen wat meer stress door het tellen. In dat geval kun je de volgende ademhalingsoefening proberen.

Adem oefening 2: Pursed Lips Breathing (adem uit door een rietje)

Bij deze oefening, adem je in door je neus en uit door je mond, waarbij je je mond versmalt alsof je door een rietje ademt. Hierdoor is je uitademhaling als vanzelf langer dan je in ademhaling en bereik je dus ook het ontspanningseffect wat je wilt.

Dit is dan je ademritme:

  • Adem in door je neus
  • Houd even pauze
  • Adem uit door smalle lippen (pursed lips) alsof je door een rietje blaast
  • Houd even pauze na je uitademhaling
  • Adem weer in als je merkt dat je in ademhaling start

Is deze oefening niks voor jou probeer dan de derde ademhalingsoefening.

Adem oefening 3: Adem in delen uit

Bij deze oefening adem je in delen uit. Je ademt in door je neus, houdt even pauze en ademt vervolgens schoksgewijs door je mond uit.

Dit is dan je ademritme:

  • Adem in door je neus
  • Houd even pauze
  • Adem in delen uit (bijvoorbeeld in 3x) door je mond
  • Houd even pauze
  • Adem weer in als je merkt dat je in ademhaling start

Hopelijk heb je wat aan deze oefeningen en brengen ze je rust en herstel. Wil je meer uitleg over je ademhaling  systeem en wat je adem daadwerkelijk doet voor je lijf. Lees dan ook dit artikel: ‘Je ademhaling als krachtig instrument om je lichaam mee te beïnvloeden’.